El estreñimiento, ese problema intestinal que en algún momento de nuestras vidas lo hemos sufrido. Nos produce hinchazón, dolor en la zona abdominal, gases e incluso podemos llegar a tener vómitos. ¿Por qué nos resulta difícil ir al baño? ¿A quién afecta?
Como explicamos en otro artículo, esta irregularidad en el tránsito intestinal es más habitual que lo padezcan las mujeres, sobre todo en la edad adulta. Por este motivo, hoy queremos hablar de las causas más habituales de este problema y cómo combatir el estreñimiento en la mujer.
¿Cuáles son las principales causas del estreñimiento?
El estreñimiento en la mujer puede ser a raíz de diferentes factores. Las causas más habituales que pueden desfavorecer en el correcto funcionamiento del sistema digestivo son las siguientes:
- Las hormonas: los cambios hormonales son uno de los factores más comunes en el estreñimiento. En algunos casos, antes de la menstruación, las hormonas relajan los músculos del colon, de modo que el intestino no tiene la suficiente fuerza para realizar los movimientos que facilitan la evacuación de las heces.
- Los viajes: el cambio de horario, el clima o la comida nos puede cambiar los hábitos y en consecuencia, puede alterar el ritmo de nuestro tránsito intestinal. También, al cambiar el lugar y no ser el baño de nuestra casa hace que no nos sintamos confortables, causando estreñimiento.
- El estrés: uno de los grandes enemigos para el organismo. Nuestro tránsito intestinal puede padecer alteraciones cuando se está nervioso, tenemos inquietudes o estamos ansiosos por algo.
- Dieta baja en fibra o ingesta insuficiente de agua: no ingerir la suficiente fibra que el cuerpo necesita puede producir irregularidades en el tránsito intestinal. Lo mismo puede suceder si no bebemos la suficiente agua, que ablanda y favorece que el tránsito sea el normal.
5 consejos para combatir el estreñimiento en la mujer
¿Cuántas veces habremos buscado información para saber cómo combatir el estreñimiento? Ahora que sabemos los factores principales que entorpecen el correcto funcionamiento del tránsito intestinal en las mujeres, te damos 5 consejos que te ayudarán a poder afrontar este problema:
- Mantén una dieta variada y equilibrada: Reduce al máximo los carbohidratos refinados, el gluten, el azúcar y los alimentos que han sido procesados. Para combatir el estreñimiento se recomienda el consumir 3 raciones de fruta y 2 de verdura al día. Si se ingiere con piel se aumenta la cantidad de fibra (un componente muy importante que explicaremos en el siguiente consejo).
La ingesta de grasas debe ser la adecuada. Incluir en nuestra dieta el aceite de oliva podría ser una buena opción, ya que es una grasa rica en ácidos grasos insaturados. - Aumenta el consumo de fibra en tu día a día. Ayuda a mantener la regularidad de tu intestino en caso de estreñimiento. Además de ser componentes indispensables en nuestra dieta, las frutas y verduras contienen grandes cantidades en fibra. Las frambuesas, las manzanas, los aguacates o las alcachofas son algunos de los alimentos que más fibra aportan. Sin dejar de lado a las legumbres, los guisantes o las lentejas son una importante fuente de este componente.
¡Recuerda! Aunque estemos de viaje, no hay que olvidar introducir diariamente alimentos ricos en fibra.
Reduce el consumo de alimentos pobres en fibra, como el pan blanco o los dulces. - Hidrátate. La hidratación es la mejor aliada para combatir el estreñimiento. Se recomienda beber al menos dos litros de agua al día y jugos naturales. Si aumentas tu consumo de fibra, también es importante aumentar el consumo de agua, que ayuda a un buen funcionamiento digestivo.
- Reduce el estrés. Dale prioridad al descanso y al sueño. Es recomendable dormir entre 7-8 horas diarias para lograr un sueño saludable. Practicar yoga, meditación u otras técnicas de relajación pueden ayudar a calmar el estrés, aliviar dolores en la zona abdominal y mejorar la digestión.
- Deja atrás el sedentarismo. La actividad física es uno de los elementos más importantes, ya que al movernos aumentamos los movimientos naturales del intestino. Realizar ejercicio físico unas tres veces por semana puede ayudar a mejorar nuestro tránsito intestinal. Caminar al menos 30 minutos al día, aparte de ayudar a mantenernos en forma, es una de las mejores maneras que hay de activar el intestino y acelerar la expulsión de las heces.
Más recomendaciones para mejorar el tránsito intestinal
Si te han resultado útiles estos consejos pero todavía quieres saber más acerca de cómo acabar con el estreñimiento en la mujer, te recomendamos que pongas en práctica estos otros 4 consejos que te detallamos a continuación.
- Come despacio y sin prisas. Masticar bien los alimentos beneficia a tu organismo y mejora la digestión. De este modo, absorbemos correctamente los nutrientes y nos sentimos más saciados, evitando comer entre horas.
- Realiza masajes abdominales. Para favorecer la movilidad y el tránsito intestinal, con una ligera presión de las manos resigue el abdomen, la forma del colon descendente, transverso y ascendentes.
- Nunca reprima sus ganas de evacuar. A veces, por el pudor de ir a un baño que no es el tuyo, aguantamos las ganas de ir al servicio. Contenerse durante un tiempo excesivo y acabar acostumbrándonos a esta acción puede provocar, además de daños en el intestino, estreñimiento crónico.
- Por último, pero no menos importante, en casos puntuales puedes ayudarte de complementos alimenticios, con ingredientes de origen natural como Roha-max. Se caracteriza por sus propiedades, aportadas directamente de sus ingredientes 100% de origen natural. La formulación exclusiva de Roha-max, a base de hojas de sen, hibisco, regaliz y menta. El sen ayuda al funcionamiento normal del tránsito intestinal. Lo puedes tomar como una infusión convencional, o masticando la cantidad equivalente a media cucharada de café y tragarlo con la ayuda de un vaso de agua, siempre antes de ir a dormir.
Puedes elegir entre diferentes formulaciones: Roha-max de 60gr o 130gr (tránsito intestinal), Roha-max Cúrcuma y anís (para favorecer el bienestar digestivo) y Roha-max Chía e ispágula (con alto contenido en fibra).
No obstante, si observas que el estreñimiento es algo nuevo para ti, llevas más de 1 semana sin poder ir al baño o sientes algún dolor al defecar, te recomendamos que lo consultes con tu médico.