El estreñimiento es un problema que afecta a muchas personas y puede ser difícil de tratar. ¿Sabes por qué se produce? A menudo, la alteración del tránsito intestinal se relaciona con una dieta pobre en fibra pero pueden ser múltiples las causas de su aparición.
Afortunadamente, hay algunos ejercicios para el estreñimiento que se pueden hacer para mejorar la circulación, estimular el movimiento intestinal y ayudar a regular las actividades del sistema digestivo. Si quieres conocer los síntomas de esta afección, las causas y qué ejercicios conviene realizar para aliviar las molestias que puede ocasionar, ¡sigue leyendo!
Qué es el estreñimiento y causas del tránsito intestinal lento
El estreñimiento es un trastorno común que se define como un patrón de deposiciones irregulares y dificultad para la evacuación. Los cambios en el hábito intestinal pueden llegar a ser molestos y dolorosos y ocurren cuando los alimentos tardan demasiado tiempo en moverse a través del tracto digestivo. Esto se traduce en que, generalmente, la persona tiene menos deposiciones, más difíciles o más pequeñas y duras y, es probable, que se tenga una sensación de hinchazón y malestar. Igualmente, es posible experimentar dolores abdominales, gases, diarrea, sangre en la materia fecal y hasta vómitos.
Las causas más comunes del estreñimiento incluyen una dieta pobre en fibra, la deshidratación, un estilo de vida sedentario, el abuso de laxantes, el uso de algunos medicamentos, trastornos tiroideos, daño en el sistema nervioso, inflamación del colon y algunos trastornos mentales. Es importante mencionar que, el estreñimiento crónico también puede ser el resultado de una enfermedad de fondo más grave y se necesite atención médica por eso, es imprescindible observar nuestro cuerpo y reconocer los principales síntomas para saber cuándo ir a urgencias por estreñimiento.
Como tratamiento para casos leves, el médico puede recomendar una combinación de algunos medicamentos como laxantes, para aumentar la motilidad intestinal y estimular el intestino grueso; suplementos de fibra, para aumentar su cantidad en la dieta; y, cambios en nuestro estilo de vida. Estos cambios pueden incluir el aumento de la ingesta de líquidos y hacer ejercicio de forma regular. Por eso, te proponemos una lista de ejercicios para el estreñimiento muy sencillos que puedes aplicar desde casa en tu día a día y también, algunas actividades para incorporar a tu rutina y que te ayuden a aliviar los síntomas.
Ejercicios para combatir el estreñimiento en casa
A veces, no tenemos mucho tiempo para salir a la calle a hacer deporte como nos gustaría, sin embargo, hay diferentes ejercicios que podemos realizar sin movernos de casa que pueden ayudarnos a facilitar el tránsito intestinal.
Los ejercicios abdominales ayudan a fortalecer los músculos y los tejidos del abdomen y estimulan el movimiento de los alimentos a través del intestino. Además, un abdomen fuerte y tonificado también nos permite mejorar la postura, lo que puede contribuir a un mejor funcionamiento intestinal.
Respiración abdominal profunda
Colócate tumbado boca arriba y con los pies ligeramente separados. Debes empezar respirando lenta y profundamente durante al menos cinco minutos. Mientras inspiras, siente cómo se expanden los músculos abdominales con la cavidad abdominal hacia arriba. El aire debe entrar hasta que la barriga se distiende. Cuando expiras, siente como los músculos abdominales se contraen poco a poco. Durante la respiración, es importante prestar atención a la posición y la presión de los músculos abdominales. Si lo encuentras útil, puedes contar los segundos de inhalación y exhalación, para ayudarte a regular la respiración.
Cuclillas
Las cuclillas son una excelente forma de mejorar la postura, fortalecer la espalda baja y estimular el flujo sanguíneo, lo que ayuda al funcionamiento adecuado del sistema digestivo. Esta posición favorece la evacuación y, para realizar correctamente el ejercicio, debes enfocarte en el movimiento con un control consciente, sin flexiones excesivas ni saltos. La postura correcta es colocar los pies ligeramente separados, los hombros hacia atrás y la espalda ligeramente inclinada hacia delante.
Puente o elevación de pelvis
Esta técnica se usa para fortalecer los músculos abdominales y de la parte baja de la espalda, así como para mejorar la postura general. Para realizar el puente o elevación de pelvis, comienza acostado boca arriba con los pies ligeramente separados y las rodillas semiflexionadas. Mantén la espalda apoyada en el suelo y usa tus abdominales para levantar la parte inferior del tronco. Eso sí, asegúrate de que los hombros permanecen en el suelo en todo momento. Una vez que hayas alcanzado la posición de «puente» inspira y relaja el abdomen para volver a la posición inicial.
Rotación de cadera
Los ejercicios de rotación de cadera son muy sencillos. Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas y la espalda recta, empieza a rotar el torso lentamente en círculos manteniendo una respiración profunda y fluida. Haz este ejercicio durante 10 repeticiones y vuelve a realizarlo, ahora para el lado contrario. Así, favorecemos el movimiento intestinal y, al igual que con el resto de ejercicios, mejoramos la postura para facilitar el funcionamiento del aparato digestivo.
Otras actividades deportivas para estimular el movimiento intestinal
Los ejercicios cardiovasculares también pueden ayudar a aliviar el estreñimiento. Es importante escoger una actividad que se adapte bien a nuestro nivel físico y a nuestros gustos para llegar a incorporar de forma natural en nuestra rutina y que se haga menos pesado. ¿Te animas?
Andar
Caminar durante al menos treinta minutos al día promueve una mejor digestión. Al sentirse físicamente activo, el cuerpo estimula la producción de jugos gástricos para digerir los alimentos y activa las hormonas colecistoquinina, gastrina y secretina para facilitar el trabajo. Estos jugos favorecen el movimiento de los alimentos a través del estómago y los intestinos lo que, en última instancia, reduce el estreñimiento. Dar un pequeño paseo también ayuda a los músculos del intestino a moverse con mayor rapidez y reducir el dolor de los cólicos.
Bicicleta
El tipo de movimientos que realizamos en una bicicleta, el trote y la gravedad, mueven los intestinos de forma más regular, lo que facilita la eliminación de heces y reduce el estreñimiento. Una buena forma de empezar a añadir este ejercicio a nuestra rutina es cambiar nuestros desplazamientos en coche por la bicicleta en trayectos diarios cortos. Pero, si prefieres realizar deporte en interior, también puedes probar con la opción de la bicicleta estática o elíptica.
Natación
Es una excelente forma de ejercicio por sus innumerables beneficios para la salud. Si sufres de estreñimiento crónico, la natación puede proporcionarle un alivio significativo ya que, al nadar mejoramos la circulación sanguínea y estimulamos el movimiento intestinal. Además, ayuda a reducir el estrés que, en mayor o menor medida, puede afectar directamente al sistema digestivo y empeorar el estreñimiento. Así que, cuanto más relajado estés, más probabilidades hay de lograr un correcto funcionamiento intestinal.
Otros hábitos para mejorar el tránsito intestinal
Además del ejercicio, hay algunos hábitos que puedes incorporar a tu vida diaria para mantener el tránsito intestinal en óptimas condiciones:
- Establecer una dieta saludable. Incorporar alimentos ricos en fibra como frutas, verduras y cereales integrales. También es beneficioso ingerir líquidos como agua o infusiones.
- Mantener un horario de comidas estable y evitar el consumo excesivo de alimentos procesados.
- Acudir al baño cuando sientas necesidad e intentar establecer un horario fijo.